تغذیه قبل و بعد از تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی: راهنمای کامل قهرمانان!

رژیم غذایی نقشی اساسی در عضله سازی و چربی سوزی دارد.

انتخاب غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

در این مقاله، به بررسی تغذیه قبل و بعد از تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی می پردازیم:

قبل از تمرین:

• هدف:  آماده سازی بدن برای تمرین و تامین انرژی مورد نیاز

چه بخوریم:

• کربوهیدرات های پیچیده: مانند نان گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، میوه ها و سبزیجات. کربوهیدرات ها به شما انرژی پایدارمی دهند و به جلوگیری از خستگی در حین تمرین کمک می کنند.
• پروتئین: مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
• چربی های سالم: مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو. چربی های سالم به شما احساس سیری می دهند و به جذب ویتامین ها کمک می کنند.

چه مقدار بخوریم:

• حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین: یک وعده غذایی کامل یا میان وعده ای بزرگ میل کنید.
• حدود 30 دقیقه قبل از تمرین: یک میان وعده کوچک و سبک میل کنید.

بعد از تمرین:

• هدف:  ریکاوری عضلات و ذخایر انرژی

چه بخوریم:

• پروتئین:  20 تا 40 گرم پروتئین در اسرع وقت بعد از تمرین میل کنید. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
• کربوهیدرات های ساده:  مانند میوه ها، آب میوه ها یا نوشیدنی های ورزشی. کربوهیدرات ها به جبران ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین سوخته اند کمک می کنند.
• الکترولیت ها: مانند سدیم و پتاسیم که از طریق تعریق از دست رفته اند.

چه مقدار بخوریم:

• حدود 30 دقیقه بعد از تمرین: یک وعده غذایی کامل یا میان وعده ای بزرگ میل کنید.

نکات کلی:

• به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین برای هیدراته ماندن بدن ضروری است.
• به بدن خود گوش دهید: به بدن خود توجه کنید و به مقدار و نوع غذایی که نیاز دارید توجه کنید.
• از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید: این غذاها می توانند به هضم شما آسیب برسانند و ریکاوری شما را مختل کنند.
• با یک متخصص تغذیه م کنید: یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تنظیم یک برنامه غذایی مناسب برای اهداف تناسب اندام شما کمک کند.

به یاد داشته باشید که تغذیه فقط یک بخش از معادله تناسب اندام است.

شما همچنین باید به طور منظم ورزش کنید و به اندازه کافی استراحت کنید تا به اهداف خود برسید.

با تغذیه مناسب و تمرینات منظم، می توانید به بدن رویایی خود دست پیدا کنید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683